Sporten tijdens de zwangerschap Fit talk / Sport

Al een tijdje volg ik Ellen op Instagram. Een actieve dame die ook tijdens haar zwangerschap regelmatig blijft sporten. Hier mogen als je het mij vraagt veel aanstaande moeders een voorbeeld aan nemen. Ik vind het dan ook super leuk dat Ellen haar verhaal wil delen in een gastblog.

Allereerst zal ik me even voorstellen. Ik ben Ellen, 37 jaar oud, werkzaam als financieel medewerker en in mijn vrije tijd geef ik les op een sportschool en sport ik zelf ook regelmatig. Ik blog voor ElleFit en Followfitgirls. Momenteel ben ik 31 weken zwanger van ons eerste kindje. Natuurlijk wil ik jullie graag laten weten hoe ik dat combineer en waarom ik het belangrijk vind.

Een actieve leefstijl

Zelf ben ik al mijn hele leven veel in beweging. Vroeger speelde ik altijd buiten en ging ik al vroeg op ballet. Later moest ik elke dag twee keer 15 km fietsen naar school, nog later fietste ik diezelfde afstand naar het station en nog later naar mijn werk. Daarbij bleef ik altijd regelmatig sporten. Het liefst deed ik groepslessen in de sportschool. Daarnaast was ik ook heel veel buiten, lekker hardlopen, skeeleren of wandelen. Onze vakanties waren (en zijn) vaak actief. We hebben heel wat bergtoppen beklommen. Sinds mijn 23ste geef ik zelf ook les op de sportschool. Momenteel geef ik nog maar één uurtje Club Power les per week, daarnaast ben ik zelf wel regelmatig in het krachthonk te vinden. Hardlopen is ook al jaren een grote hobby.

Sporten doe ik dan ook niet omdat het moet, maar omdat het kan! Ik beweeg omdat ik me er goed bij voel. Sporten zorgt dat ik me gezonder, ik werkstress beter kan verwerken en het geeft me energie. Daarom vind ik het dan ook niet meer dan normaal dat ik ook tijdens de zwangerschap gewoon blijf sporten.

Is het dan niet slecht voor de baby?

Ik krijg zo vaak de opmerking dat ik rustig aan moet doen, omdat dat beter is voor de baby. Ook vinden mensen het vaak knap dat ik nog sport. Ik snap daar echt helemaal niks van! Ik ben gewoon zwanger, dat wil toch niet zeggen dat ik opeens niks meer kan? Dat ik languit op de bank moet gaan liggen. Uiteraard doe ik niet alles meer wat ik deed voor de zwangerschap. Zo voelde ik al heel snel dat (zwaar) squatten echt niet meer ging, omdat ik last had van bandenpijn en ik na squatten pijn had in mijn liezen. Ook het hardlopen heb ik al na tien weken moeten staken. Ik kreeg steeds steken in mijn buik en ik voelde me al binnen 2 kilometer niet goed. Dus wat mij betreft doe ik echt rustig aan. Ik luister heel goed naar mijn lichaam. Doet het pijn of ben ik (te) moe? Dan doe ik het gewoon niet.

Fit blijven tijdens de zwangerschap

Ik ben van mening dat het juist goed is voor jezelf en voor de baby om wel te blijven sporten. Ik heb natuurlijk ook navraag gedaan bij de verloskundige en bij Health Advies Breda, waar ik mijn eet- en trainingsschema’s altijd laat maken. Iedereen is er over eens dat het heel gezond is om te blijven trainen. Niet om progressie te boeken, want dat moet je niet willen tijdens de zwangerschap. Maar juist om te zorgen dat je conditie niet te veel achteruit gaat en om je spieren een beetje soepel te houden. Zo zorg je dat je tijdens de zwangerschap toch een klein beetje fit blijft en dat je na de zwangerschap weer wat sneller op de been bent.

Hoe ging het bij mij met sporten tijdens de zwangerschap?

Ik zit de hele dag op kantoor, en juist dat lange zitten ervaar ik als zwaar. Die spaarzame momentjes waarop ik even van mijn stoel kom, voel mijn lichaam stijf en zwaar en moeten mijn liezen echt weer even “in vorm” komen. Naar mijn idee heb ik ook veel meer last van mijn onderrug na een werkdag, dan na een vrije dag waarop ik minder zit en ook overdag wat meer kan bewegen.

Het eerste trimester

Deze periode was zwaar voor mij. Ik was zo extreem moe, dat had ik nog nooit meegemaakt. Soms zat ik op kantoor en wilde ik het liefst op de grond gaan liggen en een dutje doen. Ik was vaak misselijk van vermoeidheid. Sporten ging daardoor dan ook echt niet. Ik gaf mijn ene lesje op de sportschool en deed een paar (tevergeefse) pogingen tot hardlopen. We gingen twee weken naar Italië toen ik negen weken zwanger was. Normaal lopen wij heel wat af, maar ik merkte dat ik toch echt een tandje terug moest doen. Tegelijkertijd barstte ik altijd van de honger. Na het eerste trimester zaten er dan ook al heel wat kilootjes aan.

Het tweede trimester

Gelukkig voelde ik de energie gelukkig weer langzaamaan terugkomen. Ik lag niet meer om 17.30u voor pampus op de bank. Het lukte me weer om een extra uurtje per week te gaan sporten. Het hardlopen heb ik maar niet meer geprobeerd. Helaas werd ik na twee goede weken weer ziek, waardoor ik drie weken niks kon doen. Daarna ging het gelukkig weer beter en lukte het me om zes weken lang maar liefst vier keer per week te trainen. Wat ik dan precies doe?

Sporten tijdens zwangerschap

Hoe zien mijn trainingen eruit?

Ik heb één vast sportmoment in de week. Ik geef één uur club power. Dat is een krachttraining op muziek, gericht op het spieruithoudingsvermogen. Alle spiergroepen komen aan bod. Ik heb de les voor mezelf een klein beetje aangepast. Zo kan ik geen triceps pushups meer doen, dus daar heb ik een triceps dip van gemaakt (en de deelnemers de keuze gegeven of ze met mij meedoen, of voor de andere oefening kiezen). Ook neem ik een lager gewicht bij de squat en rugoefening, omdat ik vaak wat last van mijn onderrug heb. Verder kan ik de buikspieren niet meer doen, dus die laat ik lekker aan de deelnemers over, terwijl ik aangeef wat ze moeten doen. Planken kan ik nog wel, maar dat voelt niet meer heel lekker (en ik voel me dan net zo’n gestrande walvis), dus meestal doe ik die alleen even voor.

Krachttraining

Naast deze ene les, heb ik een krachtschema voor 2 keer per week. De ene dag is voor de achterkant (rug, achterkant bovenbenen) en schouders en biceps en de andere dag is voor de voorkant (borst, voorkant bovenbenen) en triceps. Het lukt me niet elke week om beide schema’s te doen. Omdat ik de laatste tijd wat last van mijn onderrug heb, kies ik vaak voor de voorkant, zodat ik mijn rug een beetje kan ontlasten. Ik heb hier zelf nog een cardioschema bij gemaakt, wat ik ook 1 keer per week probeer te doen. Dat bestaat uit 20 minuten crosstrainer, 10 minuten roeien (zolang het nog kan), 10 minuten op de loopband en 10 minuten op de stairmaster.

Mijn trainingen duren niet lang en ik houd met mijn Fitbit in de gaten of ik niet ga pieken met mijn hartslag. Ik train daardoor dus echt op onderhoud en niet op progressie. Ik ga altijd te voet naar de sportschool (10 minuten lopen), zodat ik mijn warming up en cooling down ook meteen heb gehad. Al met al dus geen stevige zweetsessies. Maar ik ben zo blij dat het nog allemaal lukt. Ik voel me meteen een stuk somberder als ik een week niet ben geweest. Ook lijkt het mijn rug goed te doen, door de spieren stevig te houden hangt de baby niet zo los in je buik en blijft je houding beter.

De laatste loodjes, hoe gaat het nu?

Terwijl ik dit schrijf ben ik precies 31 weken zwanger en heb ik afgelopen week voor het eerst gemerkt dat het nu toch wel zwaarder wordt. Ik heb de hele week last gehad van buikpijn en van vreselijke pijn in mijn onderrug. Uiteraard heb ik het sporten daardoor even overgeslagen. Door het niet kunnen sporten tijdens het eerste (en deels tweede) trimester en die vreselijke honger, ben ik ontzettend aangekomen. Ik houd ook nog eens veel vocht vast. Die extra kilo’s beginnen me nu toch wel in de weg te zitten. Traplopen wordt met de dag zwaarder en ook gewoon lopen, omdat je houding door die buik toch wel verandert.

Ik hoop dat de rugpijn snel wegtrekt en ik komende week weer iets meer in beweging kan komen.
Tegen iedereen die zwanger is en zich afvraagt of trainen een goed idee is, wil ik zeggen: blijf vooral doorgaan met sporten! Het doet je lichaam zoveel goed. Maar luister naar je lijf, wat niet gaat dat gaat niet. Voelt het niet goed! Doe het dan niet. Maar zolang het geen pijn doet, je er de dag erna geen last van hebt (op wat spierpijn na, want dat is geen probleem) en als je het qua energie trekt, lekker blijven doen!

Liefs Ellen

 

Word jij ook gastblogger?

Wil je jouw favoriete recept of verhaal graag delen op mijn site en weet je hoe je een mooie foto maakt? Twijfel niet, stuur me een mailtje: info@healthbyhanneke.nl.

Volg me op Facebook | Twitter | Instagram

Hanneke Kuipers

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.