Eetdagboek #3 Een klein calorietekort

Eetdagboek #3 Een klein calorietekort

Dit keer een kijkje in mijn eetdagboek wanneer ik een klein calorietekort hanteer. Ik hoor je denken, waarom?! Ik, degene die zegt dat je niet steeds op de weegschaal moet staan schrok toch een beetje van het getal op de weegschaal. Voel ik me nu accuut slecht? Nee, eigenlijk helemaal niet. Ik weet dat ik qua shape er misschien wel beter op sta dan het ooit is geweest.

Waarom ga je in een klein calorietekort?

Alleen wil ik wel weer even een stukje bewustzijn creëren. Ik vind het niet per se erg dat er 1,5 kilo aan is geslopen, maar ik wil deze lijn niet doorzetten. Ik wil niet straks dagelijks in bikini lopen op vakantie en erachter komen dat ik eigenlijk helemaal niet meer zo blij ben als ik daarvoor was. Daarnaast komen er in de komende weken nog zoveel feestjes aan waar ik volop van wil genieten, dat ik probeer doordeweeks weer even wat scherper te zijn op mijn voeding. Het sporten gaat de laatste tijd ook heel goed, dat motiveert me ook altijd weer opnieuw mijn voeding eens onder de loep te nemen. Het is dus absoluut niet zo dat ik mezelf niet goed genoeg vind of streef naar perfectie, maar het zit hem meer in een challenge aangaan met mezelf. En eens even checken of ik niet tussendoor onbewust steeds wat in mijn mond stopte. Eigenlijk wil ik gewoon wat droger worden, zonder spiermassa te verliezen. 

Het hanteren van een calorietekort zonder hongergevoel

Wat ik te allen tijde moet zien te voorkomen is een hongerig gevoel. Ik heb namelijk inmiddels de zelfkennis dat ik dat gemiddeld een middag vol weet te houden en niet langer. Ik ga dan door de kasten struinen naar ‘iets’. Dat begint dan braaf met een rijstwafel met pindakaas, daarna eet ik toch nog maar een appel, een stuk chocolade en toch wat chips uit de zak die nog open ligt. Kortom, dat gaan we niet doen! Waar ik op let is dat ik veel eiwitten eet. Je lichaam heeft namelijk meer tijd nodig voor het afbreken van eiwitten, dan om koolhydraten te verteren en deze macronutriënten bevatten beide 4 kcal per gram. Je voelt je wat langer verzadigd van eiwitten dan van koolhydraten. Daarnaast let ik op de hoeveelheid voedingsvezels die ik binnen krijg. Voedingsvezels nemen vocht op wat zorgt voor een langer verzadigd gevoel, maar ook voor een goede darmwerking. Het is dus ook belangrijk om voldoende te drinken. Ik hanteer ook maar een klein calorietekort, omdat ik inmiddels wel weet dat ik echt geen leuker mens ben als ik te streng ben voor mezelf.

View this post on Instagram

Heb jij ook van die dagen dat je de koelkast wel tien keer open doet? Dat je jezelf bij de koelkast betrapt je afvragende waar je eigenlijk zin in hebt? Luister je op die dagen wel eens echt naar wat jouw lichaam je eigenlijk wil vertellen? Vaak hebben we helemaal niet echt trek, maar zijn we gewoon op zoek naar iets om te snaaien. Niet omdat we dan met volle teugen gaan genieten van wat we in de koelkast zullen vinden, maar in de hoop van dat onbestemde gevoel af te komen. Luister eens naar wat jou lichaam je echt te vertellen heeft. Heb je geen maaltijden overgeslagen? Heb je voldoende gedronken? Of ben je misschien gewoon moe en is dat de reden dat je lichaam snakt naar energie in welke vorm dan ook? Ik ga even lekker in de zon zitten, want dat is effectiever tegen het brakke zondag gevoel dan een halve reep chocolade opeten. Geniet van je zondag en een klein stukje chocolade 🍫 • • 📸 @joostvanwilligenburg

A post shared by Hanneke Kuipers (@healthbyhanneke) on

Hoeveel calorieën en eiwitten eet ik precies?

Het zal waarschijnlijk een teleurstelling voor je zijn, maar hoeveel ik precies eet ga ik niet met je delen. Het verbruik van je lichaam hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd en dagelijkse activiteiten. Oh ja en spiermassa verbruikt ook nog meer dan vetmassa. Het is dus heel persoonlijk en wat voor mij te weinig, genoeg of te veel is geldt zeker niet voor jou. Ik heb vaak gemerkt dat mensen graag voedingsschema’s van anderen kopiëren. Aangezien dit niet gaat om maatwerk voor jou als persoon wil ik dat niet op mijn geweten hebben en deel ik geen calorieën en grammen eiwitten. Ik kom ook niet iedere dag strikt hetzelfde uit en ga me dus niet blindstaren op hysterisch puzzelen met macro’s. Wat je ziet is dat ik wat meer zuivel eet (want eiwitten), dat ik wat vaker een eiwitsupplement gebruik in de vorm van een reep of een poeder. Dit is puur ter aanvulling om makkelijker hoger te scoren in eiwitten en niet als maaltijdvervanger. Degene die me een beetje kennen weten dat ik daar absoluut tegen ben. Ik probeer ook in een calorietekort een volwaardig voedingspatroon te hanteren. Dat wil dus zeggen dat ik koolhydraten niet helemaal skip, van vetten wordt je niet zomaar dik en ik let extra op mijn dagelijkse portie groente en fruit.

Mijn eetdagboek #3

Maandag

Ontbijt

Halfvolle yoghurt gezoet met stevia zoetstof, een halve banaan en geroosterde muesli met sinaasappel gembersmaak.

Tussendoortje

1 plak eiwitrijk chocolade bananenbrood.

Lunch

Een flinke bak halfvolle yoghurt gemengd met magere kwark een beetje stevia zoetstof, mango blokjes uit de vriezer, geroosterde muesli met sinaasappel gembersmaak. Voor wat extra vitamientjes nog een punt paprika.

Tussendoortje

Clean protein bar in de smaak chocolate & white chunks, nog een plak chocolade bananenbrood en een glas Teissere tropical ranja.

Avondeten

Salade met rode biet, linzen, veldsla en verse geitenkaas. Daarbij kip spiesjes gegrild tussen het tosti ijzer (dan heb je geen boter nodig) met een beetje curry.

Avondsnack

Laat ik nou net enorm zin hebben in chocolade, maar die had ik de dag ervoor al opgegeten. Daarom wordt het een meergranen rijstwafel met intens puur hagelslag. 2 Yummygums multivitamine.

Eetdagboek #3 Een klein calorietekort

Dinsdag

Ontbijt

Halfvolle yoghurt gezoet met stevia zoetstof, een halve banaan en geroosterde muesli met sinaasappel gembersmaak.

Tussendoortje

1 plak eiwitrijk chocolade bananenbrood. Smart bar crunchy smaak milk chocolate coconut.

Lunch

Een flinke bak halfvolle yoghurt gemengd met magere kwark een beetje stevia zoetstof, mango blokjes uit de vriezer, geroosterde muesli met sinaasappel gembersmaak. Een vezelrijke cracker met pindakaas met stukjes pinda.

Tussendoortje

Vlugge Japie minder suiker met een beetje halvarine.

Avondeten

Het was warm en daarom aten we eerst een mini twister ijsje en later pas avondeten. We aten volkoren fusilli met courgette, paprika, ui, olijven, tomaat en vegetarisch gehakt. We maakte een sausje van tomatenpuree en een schep kruidenroomkaas en een schep kwark.

Avondsnack

Eén buggles chipje, ja echt maar één. De zak kwam open voorbij, dat moest ik toch even proeven. 2 Yummygums multivitamine.

Eiwitrijk bananenbrood met chocolade

Woensdag

Ontbijt

Halfvolle yoghurt gezoet met stevia zoetstof, een halve banaan, een halve kiwi en geroosterde muesli met sinaasappel gembersmaak. 2 Yummigums multivitamine.

Tussendoortje

Eiwitreep barebells salty peanut.

Lunch

Een cracker met haver en chiazaad met daarop vegetarische filet american en een beetje peper. Daarnaast at ik nog een meergranen rijstwafel met 20+ smeerkaas en een gekookt ei. Ik dronk daarbij een smoothie van bevroren ananas, bevroren mango, stukje avocado, een beetje havermelk, een schepje whey en wat water.

Tussendoortje

7 olijven met basilicum. 1 appel (met schil want meer vezels) en een beetje kaneel.

Avondeten

Vegetarische BBQ burger en zoete aardappel uit de airfryer. Rode paprika, courgette, rode ui en zongedroogde tomaat met kruiden uit de oven. Met daarbij een beetje yogonaise.

Avondsnack

Mini twister ijsje.

Ontbijt

Donderdag

Ontbijt

Halfvolle yoghurt gezoet met stevia zoetstof, een halve banaan, wat blokjes mango en geroosterde muesli met sinaasappel gembersmaak. 2 Yummygums multivitamine.

Tussendoortje

Eiwitreep barebells salty peanut.

Lunch

Een gekookt ei, twee rijstwafels met 20+ smeerkaas, avocado en een beetje zwarte peper.

Tussendoortje

Eén glas Carvan Cevitam Multivitamine 0% suiker. Een schaaltje magere kwark, mango shot zoetstof en een kiwi.

Avondeten

Zilvervliesrijst noedels, met pittige tofu reepjes, cougette, aubergine met een sausje van havermelk, lemongrass, sambal en ketjap. Dit is geen recept, dit is improvisatie ten top.

Avondsnack

Ik heb nog behoorlijk wat ruimte over binnen het beoogde budget, dat vier ik met een stroopwafel.

Een klein calorietekort - lunch

Vrijdag

Ontbijt

Magere kwark gezoet met mango shot zoetstof van Personal Protein, een halve kiwi en geroosterde muesli met sinaasappel gembersmaak. 2 Yummygums multivitamine.

Tussendoortje

Clean protein bar in de smaak chocolate & white chunks

Lunch

Ik ga met collega’s lunch halen bij AH in de pauze. Lunchsalade met quinoa en noten en een Protein kwarkje in de smaak coconut.

Tussendoortje

Eén glas Carvan Cevitam Multivitamine 0% suiker en een banaan.

Avondeten

Volkoren pita met vegetarische stukjes als kip, gebakken met rode ui en paprika gekruid met Gyros kruiden. De groente die we in/bij het broodje eten zijn g, ijsbergsla en tomaat. Een flinke schep tzatziki maakt deze maaltijd helemaal af.

Avondsnack

Paprikachips, net wat meer dan gepland… Het is me niet gelukt een klein calorietekort te hanteren, maar ik ben ook niet over mijn verbruik gekomen.

Eetdagboek dag 5

Hoe kijk ik terug op mijn week?

Vond ik het lastig om in een klein calorie tekort te blijven? Nee, eigenlijk helemaal niet. Ik heb geloof ik wel wat minder chocolade gegeten dan ik normaal doe. Dat er niks in huis was maakte dit wel stukken eenvoudiger vol te houden. Wat je misschien opvalt is dat ik op een pita na geen brood heb gegeten. Dat is niet omdat ik het mezelf verboden heb, maar eerder omdat ik te lui ben het te ontdooien. Ik heb in het weekend wat volgde op deze week volop genoten van heerlijk vers brood en broodjes. Zoals je ziet neem ik dagelijks multivitamine om er zeker van te zijn dat ik geen tekorten krijg als ik in een calorietekort zit. Het grote voordeel van Yummigums is dat ze ook Omega-3 bevatten. Dat is heel mooi aangezien ik eens per week vette vis bijna nooit haal. Het zijn net snoepjes, dit is niet gesponsord ik ben gewoon fan. Wil jij ze ook proberen? Dan krijg je 15% korting met mijn persoonlijke code: UULTDMKFY

Of ik tevreden ben over mijn week met een klein calorietekort? Ik heb dagelijks voldoende groente gegeten, niet te veel vlees en een keertje peulvruchten. Ik ben tevreden!

Ziet mijn eetdagboek eruit zoals je had verwacht? Of heeft het je enorm verrast?

Liefs Hanneke

Volg me op Facebook | Twitter | Instagram | LinkedIn

Deze post heeft 2 reacties

  1. Leuk, zitten een paar leuke gerechtjes bij! Goed om wat inspiratie op te doen, soms is gevarieerd eten best moeilijk…

    1. Leuk dat je er wat inspiratie uit haalt! Probeer gevarieerd eten vooral niet te ingewikkeld te maken, het kan zoals je ziet ook op een hele eenvoudige manier.

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Sluit Menu