Hoe word je droger zonder spiermassa te verliezen?

Hoe word je droger zonder spiermassa te verliezen?

Droger worden zonder spiermassa te verliezen, voor degene die niet zo thuis is in alle fitte fitness termen leg ik het even uit. Met ‘droger worden’ bedoelen we het laten dalen van je vetmassa. Als je vetmassa verliest wordt je spierdefinitie zichtbaarder. Ja, je raad het al, zo ontstaat dus een sixpack. Nee, dus niet door dagelijks 280 situps te doen. Als je gaat afvallen verlies je niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. Deze vraag wat verder uitgeschreven in normaal Nederlands: hoe kun je het vetpercentage van je lichaam wel laten dalen zonder dat je daarmee je spiermassa verliest? Dat ga ik je uitleggen.

Vetverlies en gewichtsverlies hoeft niet hetzelfde te zijn

Veel mensen staren zich blind op een getal op de weegschaal. Dit niks over of jij jouw ideale shape zult behalen. Ik ben dan ook van mening dat een bepaald getal op de weegschaal je niet per definitie meer zelfvertrouwen geeft, maar het realiseren van een bepaalde shape wel en vooral ook het trots durven zijn op je eigen resultaat. Als je veel afvalt en niet alleen vet- maar ook spiermassa verliest kan je conclusie bij het behalen van je streefgewicht best zijn dat je slappe billen hebt, nog steeds dat buikje waar je zo graag vanaf wilde maar je inmiddels wel je ribben kunt tellen. Klinkt niet echt als het ultieme streven toch?! Vetverbranding hoeft niet te betekenen dat er een groot verschil is op de weegschaal. Spiermassa is namelijk zwaarder dan vetmassa. Stap één: stop met de focus op dat getalletje op de weegschaal.

Hanteer een calorietekort voor verbranding

Een calorietekort, de juiste voedingsstoffen, zware trainingen, doorzettingsvermogen, consistentie en geduld zijn DE ingrediënten die je nodig hebt om droger te worden zonder (veel) spiermassa te verliezen. Je leest het goed, glazen met citroensap, groene thee, fat burn pillen en andere ‘wondermiddelen‘ komen niet in dit lijstje voor. Bij het hanteren van een calorietekort neem je minder energie tot je dan je lichaam werkelijk verbruikt. Het gevolg, je lichaam spreekt je reserves aan om aan voldoende energie te komen. Het is wel een beetje jammer dat je lichaam vetmassa niet als enige energiebron ziet, maar het ook de spiermassa aan zal spreken. Daar gaan we natuurlijk een stokje voor proberen te steken.

Hoe word je droger zonder spiermassa te verliezen?

Tips om droger te worden zonder (veel) spiermassa te verliezen

Een eiwitrijk voedingspatroon

De bouwstenen van onze spieren zijn eiwitten. Een eiwitrijk voedingspatroon zorgt ervoor dat je lichaam de juiste bouwstoffen beschikbaar hebt om je spiermassa in tact te houden. Daarnaast helpen eiwitten om snel te herstellen als er schade wordt toegebracht tijdens je trainingen. Eiwitten hebben niet alleen het voordeel dat ze de bouwstoffen van je spieren zijn, maar er is nog een belangrijk oogpunt om meer eiwitten te eten als je in een calorietekort zit. Eiwitten en koolhydraten bevatten beide 4 kcal per gram, maar je lichaam heeft wat langer nodig om eiwitten af te breken dan om koolhydraten af te breken. Dit resulteert in dat eiwitten je een wat langer verzadigd gevoel geven. Dit kan je enorm helpen een hongerig gevoel tijdens je calorietekort te voorkomen. Als je geen trek ervaart is het calorietekort veel makkelijker vol te houden.

Blijf je spieren trainen als daarvoor

Zeker als je een tijdje een calorietekort hanteert kun je merken dat je wat minder energie hebt en dat je sneller vermoeid bent. Het is belangrijk dat je wel die trainingsprikkel blijft toedienen aan je spieren. Dan worden de spieren getriggerd te werken, zich te herstellen om zo hun formaat te behouden. Probeer hetzelfde gewicht en aantal herhalingen aan te houden tijdens de training als dat je in de periode voor het calorietekort deed. Zorg dat je nog net even wat eet zoals een banaan of een stuk ontbijtkoek voordat je aan je training begint. Natuurlijk zijn er ook andere manieren om jezelf op te peppen zoals met pre-workout of caffeïne kauwgom vlak voor de training.

Pas je trainingsvolume aan

Je hebt minder energie te geven en zal daarom toch wat aan moeten passen. Je lichaam moet zich ook kunnen herstellen, dit kost ook energie. Het trainingsvolume kan worden gezien als de grootte van de training. Bij een beginner ligt dit lager, omdat iemand een kleinere trainingsprikkel nodig heeft om resultaat te boeken. Groeit je kracht/spiermassa dan zal als je resultaat wilt blijven boeken ook je trainingsvolume stijgen. Trainingsvolume kan worden uitgedrukt per training, per week, per spiergroep of per oefening. Het aantal (verschillende) oefeningen per trainingen verlagen is dus een goede optie. Wees hierbij wel kritisch of laat iemand bij de sportschool je helpen. Als je er op eigen houtje alle beenspier oefeningen uitgooit is dat natuurlijk niet zo handig. Je kunt ook het aantal herhalingen of hoeveelheid sets van een bepaalde oefening verkleinen.

Een mooie shape waar jij trots op bent is leuk, maar levensgeluk zit hem niet in een sixpack!

Wat kun je nog meer doen om droger te worden zonder spiermassa te verliezen?

Geduld hebben, doorzetten, consistent zijn met je voeding en naast trainen ook extra bewegen. Extra bewegen zorgt natuurlijk voor net een klein beetje extra verbruik. Vraag jezelf daarnaast ook eens kritisch af wanneer het goed genoeg is? Het lichaam als een fitness model is geen standaard, maar dat valt onder de topsport. Streef naar een meer body positive mindset, een gezonde lichaam en geest. Een mooie shape waar jij trots op bent is leuk, maar levensgeluk zit hem niet in een sixpack!

Liefs Hanneke

Volg me op Facebook | Twitter | Instagram | LinkedIn

View this post on Instagram

Hoe we andere mensen op Instagram bekijken versus hoe we onszelf bekijken 🤦🏽‍♀️ Pose 1; trek je sportbroek hoog op, duw één bil naar achter en span je buik aan, click 📸 Pose 2; neem je vergrootglas, zoom in op het punt wat jou je hele leven al het meest onzeker maakt en zie dat je innerlijke criticus gelijk heeft, click 📸 Even zonder grappen, maak deze foto’s zelf eens! Je zult zien dat je mind je te grazen neemt, want die pose 2 ziet er van bovenaf voor jezelf nog veel ‘erger’ uit dan van een afstandje op de foto! Probeer jezelf eens van een afstandje te bekijken zoals je dat bij anderen ook doet. Kijk naar wat je mooi vind en het aller belangrijkste vergelijk jezelf alleen met jezelf! Want je kunt sporten en diëten wat je wil, maar jouw lichaam heeft kenmerken die geen ander lichaam heeft. Die kun je maar beter leren omarmen, dat maakt het leven stukken mooier!

A post shared by Hanneke Kuipers (@healthbyhanneke) on

Deze post heeft een reactie

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Sluit Menu